Bütünsel Beslenme Danışmanı

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

© 2017 by Özlem Saraç. Proudly created with Wix.com

Porsiyon Yönetimi

October 30, 2019

 

Merhaba

Sindirim sorunlarımızın çoğunun aşırı yemekten kaynaklandığını biliyor musunuz? Porsiyon büyüklüğü aşırı kalori alımının, fazla yağ tüketiminin en önemli kaynaklarından biri. Birçok besin öğesi için günlük tüketilmesi gereken porsiyon miktarı aslında düşündüğünüzden çok daha az.

 

İnsanların porsiyon miktarlarını arttırmış olmalarının yanında endüstrileşmenin bir getirisi olarak piyasadaki ürünlerin porsiyonları da inanılmaz derecede büyüdü. Mesela 1980’lerde gazozlar 240 ml’lik şişelerde satılırken şimdi 330 ml’ lik şişe veya bardaklarda satılıyor ve sunuluyor. Farkında mısınız büyük şişe veya kutulu içecekler sırf içeriğindeki şekerden dolayı 500 kalori enerji sağlayabilir.

 

Günümüzde zayıflama diyetlerinin en önemli ilkelerinden biri de porsiyon yönetimini sağlayabilmek. Bu konuda 2004 yılında Amerika’ da yapılmış bir çalışmanın sonuçları çok ilgimi çekti. Üniversite öğrencilerine öğlen yemeklerinde verilen sandviçin porsiyonlarının küçülmesine rağmen bireylerin yemekten sonraki acıkma süreleri değişmediği görülmüştür. Ayrıca araştırmaya katılan bireylerde sadece öğlen yemeğinde yedikleri yemeklerin porsiyonları küçültülerek günlük ortalama 300- 350 kalorilik bir enerji azalması sağlanmış.

Dışarda yemek yerken bazen porsiyonları farketmeden büyütebiliyoruz.

Geniş bir çeşitliliğe sahip bir yemek ortamında, arkadaşlarla geçirilen eğlenceli bir akşamda, alkolün de alınmasıyla aslında çoğunlukla harcayacağımızdan fazla kalori alabiliyoruz. Restoranda pişen yemeklerin yağ, tuz, şeker miktarının evde pişen aynı tür yemekten çok daha fazla olduğunu hatırlatmak isterim.

1970 yılından itibaren artan obezite sıklığı, dışarıda tüketilen yemek porsiyonlarının büyüklüklerindeki artışlarıyla ilişkilendiren bir çok araştırma da var. Ayrıca restoran yemeklerinin kalitesinin daha da düşük olduğunu biliyoruz.

1999 yılında yaptığı bir araştırmada haftada 6 kereden fazla dışarıda yemek yiyen kadınların, dışarıda daha az sıklıkla yemek yiyen kadınlara göre 300 kalori daha fazla enerji aldıkları görülmüş.

Porsiyon yönetiminin iyi ayarlanmadığı diyetlerde bazı günler alınan enerji 1500 kalori olurken, bazı günlerde 1000 kaloriye düşebilir. Vücudun yaşadığı bu kalori dengesizliği kilo verme sürecini de zora sokabilir. Değişen bu kalori dengesi bazı yiyeceklerin belirtilen porsiyonundan fazla veya eksik alınması ile ortaya çıkabilir, aslında çok masum görünen yarım elmanın tüketilmesiyle bile kalori alımı artabiliyor.

İşte size porsiyon yönetimi için birkaç altın anahtar;

-Sofraya çok açken oturmayın. Aşırı aç sofraya oturmak zorunda kaldıysanız yemeğe başlamadan önce salatanızla birlikte 3-4 kaşık yoğurt ya da çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.

-Özellikle restoranda yemek yerken gelen 1 porsiyonu yanınızdaki biri ile paylaşın. Daha çok yeşil salata veya haşlanmış sebze sipariş edebilirsiniz.

-Ara öğünlerinizi paketleyerek yanınızda taşıyın. Yemek taşımak sağlıklı yaşamın sırrı. Dr. Mehmet Öz yanına çiğ badem almadan evden çıkmıyormuş söyleyeyim.

-Evinizde kullandığınız tabak boyutlarını küçültün, böylece tabağınıza aldığınız yemek gözünüze az görünmeyeceği için fazladan besin tüketmemiş olursunuz. Pasta tabakları ya da tatlı tabakları benim çok işimi görüyor. Öncelikle gözüm doyuyor.

- Çiğnemek de işin diğer altın kuralı. Her lokmanızı iyice çiğnediğinizde mide beyin bağlantınızı kuracağınız için daha az yemiş olacaksınız.

 

Bu son derece basit önerilerle günde belki 200-300 kalori daha az almanıza neden olacak. Belki bir haftada çok az şey farkedecek ama uzun vadede size dönüşü muhteşem olacak.

Sevgilerimle

Özlem Saraç

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Son Eklenenler
Arşiv
Please reload

Beni Takip Edin
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

4-7-8 Nefesi ile Stres Yönetimi

13.11.2019

1/3
Please reload

Blog